Tervan juontia

Jopas jotakin, taas on aikaa ehtinnyt kulua viimeisimmästä postauksesta, syykin on aika selvä. Olin järkyttävän kipee tuossa helmi- maaliskuun vaihteessa ja sen takia lenkit jäi muutamalta viikolta kokonaan väliin. Akatemialta kotiin käveleminen oli suurten ponnistelujen takana ja pelkästään vaatteiden vaihtaminen aiheutti hengästymistä. Yhtenä iltana makoilin sohvalla, sydän löi levossa tuhatta ja sataa, ja silloin tajusin että nyt mun täytyy levätä.

Kroppa on ihmistä viisaampi ja tietää kyllä milloin lepo tulee tarpeeseen. Nyt tarve oli sekä henkiselle että fyysiselle levolle. Viime vuoden ajan olen sairastellut silloin tällöin säännöllisin väliajoin, enkä koskaan malttanut sairastella kunnolla. Tein töitä hurjalla tahdilla ja fyysistä kevyttä treeniäkin jaksamisen rajoilla. Järki ei antanut kropan levätä. Nyt mentiin niin syvälle että vihdoin tajusin sen että kroppa ja mieli menee niin kovalla ylirasitustasolla et pieni lepo on paikallaan. Lepäsin viikon tekemättä mitään! Lopulta se tuntui ihan  hyvältä ja pari lisä päivää olisi tehnyt terää.

Raju sairastelu vei kunnon ihan kokonaan! Reidet huutaa halleluujaa pienistä spurteista, henki ei kulje (satunnainen tupakanpoltto ei myöskään auta tähän) ja juokseminen on yhtä tervanjuontia! Nyt ei auta muuta kuin jatkaa tasaisen tappavia peruskunnon palauttelu lenkkejä. Onnekis harjun portaat sulavat ihan näillä näppäimillä ja pääsen sinne sit nostamaan kuntoa viime kesän tasolle.

Kyllä mä vielä täältä nousen ja kesäkuussa nähdään kalkkiviioilla jouksukuteet niskassa!

Kesä yllättää juoksijan

Hetki on vierähtänyt kun viimeksi on tullut päivitettyä maratonprojektin etenemistä.

Juoksulenkkejä on kertynyt säännöllisesti, mutta tiedän että tämän hetkinen määrä ei vielä riitä. Viimeisen kahden kuukauden aikana olen juossut 2 lenkin viikkotahtia, tavoitteena vähintään 3. Joululoma meni sairastellessa, räkätautia jatkui vielä senkin jälkeen melkein 3 viikkoa. Ennen sairastumista ehdin tehdä joululomalla yhden 12 kilometrin lenkin, tien päällä oli ihana 10cm lumikerros joka antoi oman haasteensa juoksemiselle. Siinä tuiskussa mielessä kävi ajatus että oiskohan aika hankkia talvijuoksuun kunnon kengät nastoilla sekä lämpimämpää juoksuvaatetta. Onneksi tässä on enää pari kuukautta aikaa kunnes pääsee taas kuivemmille urille.

Lacrossen treenikausi alkoi tammikuun alussa, ja se vie tällä hetkellä kaksi päivää viikosta. Tästä eteenpäin pyrin rytmittämään viikon siten että siihen mahtuisi kaksi lajitreeniä (lacrosse), kaksi juoksulenkkiä ja kaksi punttia. Viikossa on seitsemän päivää, joten ylijäämä käytetään kropan lepuuttamiseen. :)

Viimeisen viikon aikana treeniä on kertynyt suhteellisen tiheään, lähes joka päivä jotakin, ja tiedostan  sen että pitäisi kiinnittää taas entistä enemmän huomiota ruokavalioon. Aamupuuro saa antaa kyytiä aikaisemmin väliin jääneille aamupaloille. Proteiinin tarve kasvaa kun treeniä tulee lähes joka päivä. Huomaan että lihakset eivät palaudu niin nopeasti kuin esim. kesällä kun nautin jokaisen treenin jälkeen runsaan annoksen proteiinijuomaa. Seuraavana ostoslistalla siis iso säkki protskuja!

Treenimotivaatio on tällä hetkellä huipussaan. Tavoitteellinen treenaaminen saa minussa aikaan sen että työskentelen entistä kovemmin kohti tavoitetta, eli maraton alle viiteen tuntiin. Tällä hetkellä se on vielä aika kaukainen ajatus, mutta pakko siihenkin on alkaa totutella koska kesä tulee yllättävän nopeasti.
Kesä yllättää juoksijan samoin tavoin kun talvi yllättää autoilijan!

Masun viime viikon saldo: vähäinen

Niinpä niin. Lauantain lenkki jäi välistä. Melkein puoleen päivään kestäneiden yöunien jälkeen käytin aikani johonkin ihan muuhun kuin suunnittelemaani pitkikseen, eli lauantain liikkumiseni sijoittui keskustan eri vaateliikkeiden välillä juoksemiseen. Onneksi olin sentään ostamassa treenivaatteita! Vielä on kuitenkin vähän morkkis, sillä siinä ajassa kun olin sovittelemassa juoksutrikoita (Stadiumista löytyi superhyvät!), olisin ehtinyt aivan hyvin käydä juoksemassa koko Jyväsjärven ympäri. Anteeksi AM!

Viikon 45 liikkumiset jäivät siis näin tyngäksi:

Maanantaina 7,4 km peruslenkki (42 min)

Tiistaina kuntosali

Keskiviikkona 8 km lenkki (44 min)

YHT. 15,4 km

Tämä viikko ei tule näyttämään yhtään edellistä paremmalta. Saa nähdä ehdinkö lenkille lainkaan ennen sunnuntai-iltaa. Tänään maanantaina meni normaalia pidempään töissä, samoin huomenna on pidempi päivä. Töiden jälkeen on aivan pakko suunnata kaikki energia lukemiseen. Keskiviikkona lähden suoraan töistä kohti pääsykokeita ja torstaista sunnuntaihin luonani on vieraita, joiden kanssa on ohjelmassa jotain muuta kuin lenkkeilyä. Eli pahalta näyttää tämä viikko, ellen sitten patista vieraitakin lenkille.

Toivottavasti AM:n tilanne näyttää vähän lohdullisemmalta!

Juoksuohjelma ja tavoiteaika

Taisimme löytää AM:n kanssa meille sopivan juoksuohjelman, jota alamme käyttämään juoksuharjoittelun pohjana. Asicsin sivuilla saa omiin taustatietoihin (sukupuoli, ikä, normilenkkien juoksuvauhti) pohjautuvan suunnitelman siitä, mikä voisi mahdollisesti olla realistinen maratonin tavoiteaika. Tämän tavoiteajan pohjalta ohjelma antaa sopivan kalenterin harjoituksille.

Ohjelma kertoi meille seuraavaa:

"Saavutat tason 04:37:39 luultavasti suuremmitta ongelmitta.

Harjoittelemalla tehokkaasti voit saavuttaa myös tason 04:27:10. "

Niinpä meillä taitaa olla nyt ainakin alustavana tavoiteaikana tasan 4:27:10 tuntia! Tässä vaiheessa maratonin suunnittelua ei varmaan tarvitsisi miettiä tavoiteaikoja vielä lainkaan - varsinkaan kun kyse on ensimmäisestä maratonistamme - mutta meille se antaa motivaatiota ja auttaa jollain tapaa konkretisoimaan tulevia harjoittelukuukausia.

Asicsin ohjelma alkaa varsinaisesti vasta joulun tienoilla. Aluksi kilometrejä olisi tarkoitus kertyä viikossa suunnilleen 25-30, mutta maaliskuusta toukokuuhun määrät kasvavat noin 35 kilometristä jopa 50 viikkokilometriin. Lenkkejä olisi tarkoitus tehdä viikossa neljä lenkkien pituuksien ja vauhtien vaihdellessa mukavasti. Kuulostaa ihan hyvältä ja realistiselta, tosin täytyy toivoa ettei talvella tule sellaisia paukkupakkasia jotka estäisivät juoksulenkit. (Onneksi olen hyvä varautumaan kaikkeen, joten menin ja tilasin taas kasan treenivaatteita talven varalle.)

Viikko on täällä jatkunut ihan mukavasti. Maanantain ja tiistain treenipäivien lisäksi kävin veljen kanssa juoksemassa taas keskiviikkona (8 km, 44 min). Nyt pari välipäivää ennen lauantain pidempää lenkkiä. Ajattelimme tyttöjen kanssa kiertää koko Jyväsjärven ympäri!

-Masu

Herätys!

Tänään 10 kilometrin juoksulenkki takana, äärimmäisen hyvällä fiiliksellä. Lenkin jälkeen karu todellisuus iski vasten kasvoja, kun kävin kirjaamassa treenin HeiaHeiaan. Sinne on tosi kätevä käydä merkkaamassa lenkin pituus ja aika. Se syy miksi siellä odotti kylmä suihku oli yksinkertaisuudessaan karu totuus siitä, että olen viimeisen kuukauden aikana juossut vaivaiset 28 kilometriä. Kolme juoksutreeniä sen jälkeen kun ilmoittauduin maratonille, huhhuh! Toki tästä ajasta kurkku on ollut kolme viikkoa enemmän tai vähemmän kipeänä. :(

Jokainen kilometri on lähempänä maratonia, mutta näillä juoksumäärillä viiden tunnin tavoite aika jää haaveeksi. Nyt on ryhtiliikkeen paikka lisätä viikottaisia juoksukilometrejä.

Kevyet venyttelyt vielä tälle illalle ja sitten voi hyvillä mielin suunnitella huomista juoksureittiä. Se oli lupaus!

"Jos haluat juosta, juokse maili. Jos haluat oppia tuntemaan uuden elämän, juokse maraton."

Pääsin tänään lähtemään töistä hyvissä ajoin, joten päätin kurvata kotiin kirjaston kautta. Mukaan tarttui pari maratonkirjaa, joista toisen luin yllätyksekseni yhdeltä istumalta. Kirja on nimeltään 42195 - Maraton elämäntapana.

No, minun ja AM:n kohdalla ei varmaan vielä voida puhua maratonista elämäntapana, mutta mukavahan se on ajatella, että päätöksemme lähteä kesäkuussa Tukholmaan olisi myös elämäntapakysymys. Kirja ainakin kovasti vakuutteli maratonin koukuttavuutta ja kestävyystreenin myönteisiä vaikutuksia hyvän fyysisen kunnon lisäksi ainakin itsetuntoon, rohkeuteen, stressinhallintataitoihin sekä sosiaalisiin suhteisiin.

Lisäksi teoksen listaus maailman parhaista maratoneista sai ajatukset jo Tukholman ulkopuolelle. Voitaisiinko me AM:n ja muiden tyttöjen kanssa alkaa harrastamaan maratonturismia? New Yorkin ja Bostonin lisäksi oma kokemuksensa voisi olla vaikkapa Firenze tai Honolulu juosten. Sponsoreita odotellessa!

42195 sisälsi aika paljon vinkkejä myös itse treenaamiseen ja juoksuohjelmiin liittyen. Vinkit ja ideat olivat oikeastaan jo entuudestaan tuttuja. Juoksufoorumi.fi-sivustoa selailleena samat ohjelmat sekä treeni- ja ravinto-ohjeet näyttävät toistuvan joka puolella. Treenauksessa tärkeintä on monipuoliset, säännölliset ja nousujohteiset lenkit sekä riittävä lepo ja kehonhuolto, ruokavaliossa hiilihydraattien sopiva suhde proteiineihin ja hyviin rasvoihin. Ehkä tärkeintä mitä kirja kuitenkin pystyi välittämään treenauksesta ja maratonista, oli sen tuoma hyvä fiilis ja onnistumisen kokemukset. Maraton sopii kaikille itsensä ylittäjä -luonteisille!

Kirjan lopussa olevat juoksuohjelmat 6, 5, 4, 3½ ja 3 tunnin tavoiteajoille olivat selkeät ja helposti ymmärrettävät. Kaikki ohjelmat ovat rakennettu viimeiselle kolmelle kuukaudelle ennen juoksutapahtumaa, jota ennen tulee toki huolehtia juoksukunto sekä tukilihakset suhteellisen hyväksi. Eniten silmääni miellytti neljän tunnin harjoitusohjelma, vaikken missään tapauksessa usko pystyväni juoksemaan maratonia neljään tuntiin! Viiden tunnin ohjelman suuntaa antavat kilometrivauhdit näyttivät kuitenkin todella hitailta ja helpoilta. Ehkä voisimme siis päätyä muokkaamaan näistä ohjelmista meille 4,5 tunnin tavoiteohjelman.

Siispä heitän pallon AM:lle ja muille juoksukavereille, lukekaahan tämä teos ja valitkaa meille juoksuohjelma ja tavoite ensi kesälle! ;)

Muutoin täällä on viikko lähtenyt mukavasti käyntiin. Eilen käytiin veljen kanssa juoksemassa 7,4 kilometrin lenkki (42 min) ja tänään kävin työpaikan salilla treenailemassa maratonmuskeleita. Hyvä fiilis!

-Masu

The Harjoittelukauden aloitus

Maanantaipäivä, miten täydellisen kliseinen hetki aloittaa elämä puhtaalta pöydältä. Varsinkin kun sama kaava toistuu melkein joka viikko! Nyt uudet tuulet puhaltavat ehkä vähän tosikkomaisemmalla otteella kuin aiemmin ;)

Olen yrittänyt löytää netistä hyviä juoksuohjelmia, mutta vielä en ole löytänyt sopivaa. Onneksi aikaa maratoniin on vielä 7 kuukautta eikä huimia aikatavoitteita ole asetettu, joten tässä kohtaa tärkeintä lienee se, että lenkkarit puetaan jalkaan tarpeeksi usein ja lenkit ovat monipuolisia. Itse ajattelin juosta kolme tai neljä lenkkiä viikossa sisältäen peruslenkkejä, pitkiksiä ja jonkin verran vauhtilenkkejä. Pitäisi varmaan kiinnittää aiempaa enemmän huomiota myös lihaskuntoon, erityisesti keskivartalon tukilihaksiin. Onneksi työpaikalla on hyvä kuntosali, samoin vuoden loppuun löytyy kortti kuntokeskukseen jossa voisi käydä useammin esimerkiksi kahvakuulailemassa.

Juoksulenkkien vauhdin, pituuksien ja keston tarkentamisen apuvälineeksi moni suosittelee sykemittaria. Itse olen sykemittarini hukannut, joten jollei se jostain laatikonpohjalta löydy niin pärjään hyvin ilmankin. Muutenkin uskon, että juoksemisessa juoksun aikainen ja jälkeinen olo kuvaa kuntoa ja sopivaa vauhtia paremmin kuin numerot. Tekniseksi apuvälineeksi minulle riittää Nike + iPod –juoksusetti, joka antaa musiikin kuuntelemisen lomassa tiedot juostusta matkasta, ajasta ja keskinopeudesta.

Musiikkisoittimen ja juoksusuunnitelman lisäksi motivaattorina toimii maailman huipuimmat lenkkeilykaverit sekä toivon mukaan myös tämä blogi. Niin ja juuri tulostamani vahvistus Tukholman maratonille osallistumisesta!

Illalla lähden veljen kanssa juoksulenkille. Toivottavasti lenkkikaverin polvivaivat kestävät hyvän pituisen lenkin tänään. Kymppi olisi kiva aloitus viikolle, saa nähdä kuinka pitkälle päästään. Tästä se lähtee! 

 -Masu